Gezonde snack tips voor scholieren

gezond snoepen middelbare school

Elke maand verschijnt hier een gezonde snack en snoep tip van Sarah (1997) voor alle medescholieren die gezond, maar ook zonder al te veel moeite zichzelf op een lekker tussendoortje willen trakteren.
Sarah van Uijthoven (dochter van Ingrid Stieber - oprichtster van Lekker Pûh!!!)  houdt zich van kleins af aan al bezig met gezonde voeding. Het weten over eten is haar als het ware met de paplepel ingegeven. Ook weet zij net zo goed als alle andere scholieren dat verantwoord eten niet altijd even makkelijk is.

Juli - Taart, snacks en vakantie!

Juli… De zomer is aangebroken. Het seizoen van de frisse salades, ijsklontjes in je water, taart en lekkere hapjes! Dat komt waarschijnlijk een beetje als verrassing dat ik als “dochter van” (Ingrid Stieber – bedenker methode Lekker Pûh!!!) begin over taart en snacks, maar misschien raad je het al, ik ben 18 jaar oud geworden. En op die ene dag in het jaar dat je jarig bent, mag er een OEPSdag zijn. Het geluk dat ik had op die dag is dat de zon straalde. Ik heb onze tuin party-proof gemaakt en een hele hoop producten voor hapjes ingeslagen.
Eén hapje die ik heb bereid wil ik jullie graag meegeven, namelijk het Italiaanse boeketje. Overigens is dit eventueel ook hét hapje als het tijd is voor een prikkermoment en 's is eigenlijk zo slecht nog niet voor de gezondheid. Italiaans omdat deze prikker de kleuren van de vlag weergeeft én het typische Italiaanse producten zijn die ook vaak op de pizza worden gebruik. Tomaat, mozzarella en basilicum. Boeketje omdat het uiteindelijk oogde als een schattig tomatenboeketje zodra ik de prikkers in een schaaltje had gezet.

In onze keuken staat een basilicumplant, een verser blaadje basilicum kan ik me niet voorstellen. Een heel blad vond ik maar wat groot voor aan de dunne prikker dus ik heb de blaadjes in tweeën geknipt.

Als eerst ging de basilicum op de prikker.

Als tweede heb ik de mozzarella in kleine blokjes gesneden en deze op de prikker gespiesd. Er zijn twee soorten mozzarella; mozzarella gemaakt van koeienmelk en mozzarella gemaakt van buffelmelk. Van dat laatste werd mozzarella eerst altijd gemaakt. Nu ook nog steeds en deze echte buffelmozzerella wordt gezien als echte delicatesse. Mozzarella gemaakt van koeienmelk treffen we hier in Nederland het meest aan in de supermarkt. Dit scheelt veel in calorieën, maar smaakt eigenlijk ook erg lekker en is goed betaalbaar.

Als laatste de tomaatjes. Ik heb gekozen voor kleine tomaatjes en deze doormidden gesneden. Deze ook op de prikker en voilà de prikker is compleet. Je kunt er nog een beetje peper overheen doen of een heel klein beetje olijfolie.

Nog een lekker hapje voor op tafel zijn komkommertjes op het zuur. Makkelijk zelf te maken en ik vind het echt heel lekker!

Begin met het snijden van de komkommer in horizontale lijn, zodat je twee lange stroken komkommer hebt. Je kunt er voor kiezen om de zaadlijsten er met een lepel ui te schrapen, dat doe ik wel altijd. Snij daarna de komkommer in partjes en doe ze in een (weck)pot of een schaal.
Je kunt ook nog een uitje snijden in halve ringen en deze toevoegen.

Geen komkommertjes op het zuur zonder zuur dus pak de azijn er maar bij en giet tot aan iets meer dan de helft van je komkommers azijn in de pot. Giet er daarna nog eens water bij tot dat de komkommers net goed onder water staan

Azijn bevat geen calorieën en is een sterke smaakmaker. Toch zijn de komkommertjes op zuur pas écht heel lekker als er een beetje zoetigheid in zit. Dus vooruit voor deze ene keer, omdat ik jarig ben geweest, voeg een of twee schepjes suiker toe. Toch niet zo’n behoefte aan suiker? Probeer het dan met zoetstof.

Komkommer op het zuur is een vrij bekende snack, maar als we komkommers hiermee zo lekker kunnen krijgen, waarom probeer je heet dan ook niet eens met paprika of wortel?

Succes ermee en geniet van je verantwoorde snacks!

Groetjes van Sarah van Uijthoven

Mei - Laatste lootjes van het examen

Pierre Wind en Sarah van Uijthoven afvallen voor kinderenVoor veel middelbare scholieren is de maand mei een spannende maand, want het is de maand van de schoolexamens. Dat betekent een lange zit in de examenruimtes waar voor voorafgaand hard is geleerd voor de test die wordt uitgedeeld. 

De maand mei is ook een mooie maand, zeker voor deze examenkandidaten. Het maken van de examens zijn misschien wel de laatste keren dat je je hersenen op deze school erg goed moet gebruiken. Ben je geslaagd? Dan sluit je als het ware een periode af uit je leven, om je weer te kunnen openstellen voor een totaal nieuwe wereld met nieuwe mensen, nieuwe kennis en misschien wel een nieuwe woning. Maar zo ver is het nog niet, examens moeten nog worden gemaakt en de vakantie moet nog komen. We concentreren ons op dit moment nog even op het feit dat je je hersenen goed moet gebruiken. Goed geleerd hebben voor het examen is zonder twijfel het eerste, maar echt niet te vergeten is dat een goede voeding ook veel invloed heeft op de conditie van het brein.
Het is gebruikelijk dat de examenkandidaten eten en drinken mee mogen nemen en mogen nuttigen onder het examen. Het maken van een examen kan wel uitlopen tot 3 uur en in de tussentijd moet er zeker wat gegeten worden. welke snack is er nou echt lekker én voordelig voor de hersenen?

Het is een noot, een noot die qua uiterlijk ook op de hersenen lijkt. Je raad het al, de walnoot.
Walnoten en ander soort noten worden in een dieet vaak niet gegeten omdat de energiewaarde erg hoog ligt. Daar bij wordt vergeten dat de walnoot veel meer brengt dan alleen kilocalorieën. Walnoten zijn een bron van onverzadigd vet en bevatten vezels, ze zorgen voor een verzadigd gevoel.

Geitenkaas, ik ben er echt dol op. Eerst at ik graag geitenkaas met honing, maar kijkend naar de voedingsstoffen levert dit weinig goeds voor je lichaam. Nu ontstond het idee om de zoetheid van honing te vervangen met appel en net als bij de Griek legde ik een walnoot op de kaas.

Wat je voor deze snack nodig hebt is een goed mesje om te smeren en te snijden, een appel, geitenkaas en walnoten.
De appel snij je in partjes. Ik hou van vitamientjes dus heb zelf de schil van de appel laten zitten. De geitenkaas smeer je aan de zijkant of binnenkant van het partje, maar niet op de schil. De walnoot leg je boven op de kaas en hij zal blijven liggen. En klaar is je gezonde brein-stimulerende snack!

Naast de examenstress wil ik er ook graag nog even bij stil staan dat voor mijn gevoel (ik zal niet de enige zijn) de lente er toch echt aan komt! Ik vind het een heerlijk gevoel, net zo heerlijk als het energiearme drankje waar ik de laatste tijd zo ongeveer op leef. Aangezien ik nog iets te jong ben voor spraakwater, kondig ik nu aan “Smaakwater”. Ik wil het lieve vriendinnetje van mij bedanken dat ooit op het idee kwam aardbeien, munt, komkommer, frambozen, citroen, al dit in 1 flesje water te proppen, te schudden en vervolgens met mij te delen. Ik drink altijd water, soms met prik of een bak thee en bij uitzondering een glas (light) frisdrank en ben water met de smaak van groente en fruitdaar altijd al tevreden over geweest. Nu waren de opgeloste smaken in het water echt een heerlijke toevoeging. Het is natuurlijk lekker de halve groentelade en de halve fruitschaal in je water te stoppen maar vergeet ook niet ‘less is more’. Zo is een paar schijfjes limoen met een takje munt in een karaf water al een lekker verfrissend drankje. Dit is echt mijn favoriet, maar af en toe voeg ik ook nog wat ingevroren aardbeien toe die dan ook gelijk dienen als ijsklontjes.
Naast dat dit drankje simpelweg superlekker en gezond is ziet het er ook ’s zomers en gezellig uit op tafel

Ik wil wel in het thema blijven door erbij te zeggen dat dit smaakwater ook prima mee te nemen is in een flesje de examenzaal in.

Ik wens iedereen die het examen in gaat heel veel succes, maar zeker ook voor de scholieren die daar nog niet zijn hoop ik goede laatste maanden van dit schooljaar.

April - Griepgolf

Sarah van UijthovenTijd van griep en verkoudheid is alweer een poosje aan de gang. Misschien heb jij er ook al last van gehad, ben je nu ziek of moet het nog komen. Natuurlijk zijn er ook van die geluksvogels die in de maart-april maanden lekker kunnen door bikkelen. Zelf loop ik in ieder geval nog te kuchen, maar gelukkig heb ik het ergste alweer achter de rug…  Ook dit keer weer gemerkt dat een week ziek in mijn bed of op de bank liggen nog steeds niet echt mijn hobby is.

Er zijn manieren sneller van het ziek zijn af te komen. Zo is het belangrijk voor je lichaam, ondanks dat je daar misschien geen trek in hebt, toch goed en gezond te blijven eten. Gerechten zoals soep is gelukkig nog altijd goed weg te krijgen en afhankelijk van wat je er in stopt, rijk aan voedingsstoffen, vitamientjes, mineralen.

Daarom zet ik deze maand de…. groente soep!! in de spotlights, omdat dit lieve simpele gerechtje me door een onaangename, zware week heeft geholpen.

Heel moeilijk is het niet. Je kunt er voor kiezen gelijk veel te maken, maar natuurlijk kun je ook een 1 groente voor soepportie soep maken. In het recept werk ik met 1 liter water, wat neerkomt op 4 porties soep.

Ten eerste, wat heb je nodig?
Bouillonblokjes. Er is een geruime keuze uit de smaak van deze blokjes, zelf kies ik voornamelijk voor groentebouillon. Voor 1 liter water gebruik ik 2 bouillonblokjes, maar misschien dat er op jouw pakje anders staat vermeld.
Zak soepgroentje. Dit is gemakkelijk te verkrijgen in de supermarkt, bespaart je een hoop snijwerk én je hebt gewoon gelijk alles wat je nodig hebt. Nu kun je natuurlijk ook kiezen voor je favoriete groente of de groente die nog in de koelkast, het kan van alles zijn! Hoe dan ook kies voor een gram of 350.
That’s it!

Maart - De lente in de lucht!

Sarah van Uijthoven parijsVandaag heb ik zowaar weer in mijn T-shirt buiten gestaan. Heel even,best koud, maar het kon! Het lekkere weer komt er weer aan. Ondanks dat ik de lente al in mijn bol heb is het recept van deze maand is geen zomerse snack, daar is het gewoon nog iets te koud voor. Het recept sluit zich meer aan bij de activiteiten die we in deze maand uitvoeren. Zo is het voor veel scholieren gebruikelijk in de koude wintermaanden samen met tientallen andere scholieren in een veel te volle bus naar school te gaan en de maand maart wordt de bus vervangen door de fiets. Daarnaast gaan we vaker vrijwillig naar buiten nu er niet meer een ijzige kou in de lucht hangt. Dit vereist wel de nodige energie en de verstandige onder ons verkrijgen deze energie niet door (in mijn ogen) giftig energie drankjes. Dus hieronder een energie drankje waar ik mijn goedkeurig aan geef.

Avocado en banaan zijn vruchten waar veel energie in zit. Als je er veel van eet, wordt je er ook werkelijk zwaarder van. Dus let op! Deze drank is niet voor bankhangers ;)

Ik heb gebruikt, een banaan, een grote sinaasappel, een avocado en.... Spinazie!!! Verder geen spinazie sinasappel banaan smoothiemelkproducten, alleen een scheutje water.
De blender was mijn grote vriend tijdens het maken van deze heerlijke smoothie. Natuurlijk is een staafmixer ook een goede optie.
Ten eerste heb ik de sinaasappel geschild en zo veel mogelijk alleen het vruchtvlees gebruikt en niet het velletje om de partjes heen.
De avocado heb ik verticaal doormidden gesneden, pas op, er zit een grote pit in het midden dus snij daar omheen. Heb je nu twee delen avocado? Dan zit er in een deel nog de pit en in de andere niet. De pit kun je weggooien of twee dagen in een glas met water laten liggen en vervolgens planten. Misschien groeit er een avocadoboompje. Schraap het vruchtvlees uit de schil van de avocado, dit kun je doen met een lepel.
De banaan uit de schil en in mootjes snijden.
Ik heb voor ingevroren spinazie gekozen, omdat dit mijn smoothie direct lekker fris maakte. Wacht tot ze wat zachter zijn, maar nog wel lekker koud. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor spinazie blaadjes. Voeg deze al mixend toe tot je tevreden bent met het spinazie gehalte, niet iedereen is een even grote liefhebber van deze gezonde groente.

aubergine vijgWat ik ook nog heb gemaakt, was eigenlijk een wilde gok, maar een genot voor mijn smaakpapillen.

Ik heb gekozen voor een aubergine en wat verse, maar rijpe vijgen. De aubergine heb ik heel even gegrild, je kunt ze natuurlijk ook even in de pan leggen. De vijgen snij je open en het vruchtvlees verwijder je van de schil en leg je op de gegrilde of gebakken stukjes aubergine. De neutrale smaak maar fijne "bite" van de aubergine in combinatie met de zoete vijgen was voor mij echt een verrassing!

Ik hoop natuurlijk, als je 1 van deze snacks ook maakt, dat er net zo van genoten wordt. Wat gezond krachtvoer doet zo veel meer voor je dan bijvoorbeeld een energiedrankje of een 'powerkick koekje'. Volgende maand ben ik er weer en zijn we een maandje dichterbij het heerlijke weer. Ik kijk er naar uit!

Februari

Hallo!
Deze week ben ik niet in Nederland, maar op een zakenreisje met mijn mams naar Zwitsterland. We zoeken Carolien en haar gezin op, de eerste consulente die Lekker Pûh!!! in het buitenland uitvoert (jaa jippie, trots!), in het dorpje in de bergen genaamd Gimel. Haar praktijk "SNAP!!!" ligt centraler gelegen, namelijk in de stad Genève.
We zijn zo'n kleine 1000 kilometer van ons huis verwijdert en dat merken we maar al te goed. Niet alleen aan het gebergte, of aan de taal; het Frans of Zwitsers Duits, of aan de anderhalve meter (!) sneeuw die de afgelopen dagen is gevallen, wat ook voor de bewoners erg zeldzaam is. Het verschil zit hem ook zeker in de supermarkt waar we zojuist geweest zijn, deze is een paar kilometer van het dorp gelegen en is mega groot vergeleken met Nederlandse supermarkten. De prijzen die aan de producten worden gegeven, zijn hoog, maar de kwaliteit zal ongetwijfeld goed zijn.Ik heb het gevoel dat ik vakantie heb en hoef niet naar school, dat neemt niet weg dat ik jullie alsnog de beloofde tussendoortip voor op of na school zal geven. Natuurlijk wel met een Zwitsers tintje.Zwitsers zijn dol op chocolade, net als ik. Jammer genoeg past dit niet helemaal in mijn gezonde eetpatroon en vooral niet in een eetpatroon als je een paar kilootjes kwijt wilt. Kies daarom maximaal één moment in de week waarop jij jezelf echt mag verwennen met iets lekkers. Mijn keuze is dan zonder twijfel chocolade. Wel kies ik voor de pure chocolade, dit brengt in plaats van alleen maar suiker zoals in melk of witte chocolade, ook nog goeds met zich mee:

- Cacao maakt vrolijk en relaxed
- Cacao verlaagt het cholesterol gehalte in je lichaam
- Cacao verlaagt bloeddruk en voorkomt klont vorming in je bloed.
- Cacao verbeterd tijdelijk het zicht
(bron: www.chocoladeblog.nl)

Hier spreek ik wel over cacao en niet over de toegevoegde suikers, die juist niet zo goed voor je zijn, niet alleen in chocolade maar elke toegevoegde suiker. Vandaar dat je beter pure chocolade kunt verorberen. Beperk het eten van chocolade dus en geniet er zeker van!

Nu, een verantwoord tussendoortje waar heel veel van kunt eten.
Zwitsers zijn ook gek op kaas, wat ook niet zo gek is. De meeste van deze kazen vind ik erg lekker. Maar zo hebben wij in Nederland ook 'Zwitserse strooikaas'. Deze bevat per 100 gram 240 Kilocalorieën, maar in het geel met groene doosje zit maar 60 gram. Hier kun je dus gerust wat groente mee versieren!
Komkommer en Zwitserse strooikaas is echt een goede combo. Het komkommertje bevat nauwelijks Kilocalorieën en heeft een zachte smaak.
Je kunt natuurlijk ook de strooikaas over andere soort groenten strooien.. Het heet niet voor niets strooikaas, strooien maar! Zo kun je tomaat in plakjes snijden of paprika in reepjes.

NB: Zorg wel dat je groente met een beetje Zwitserse strooikaas eet, in plaats van Zwitserse strooikaas met een beetje groente ;)
Oh! Je kunt de kaas natuurlijk ook een beetje smelten, los of al over de groente heen (even in de oven zetten).
Succes en tot de volgende maand!

 

Januari

afvallen voor jongeren gezond abrokoos kiwiHet is januari en hier in ons koude landje Nederland groeit bijna niks meer op het land behalve spruiten en een beetje kool...
De kassen daarentegen staan net als altijd wel vol, maar de elektriciteit die daar verbruikt wordt, draagt niet bij aan een beter milieu. In verre warme landen rijpen juist in deze tijd van het jaar hele lekkere vruchten, die op een matig duurzame manier hier naar Nederland vervoerd worden. Ik heb voor mezelf en voor jou twee soorten fruit uitgekozen om deze maand lekker van te smullen! Namelijk de kiwi en de abrikoos.

Ben je zelf benieuwd voor welk fruit of welke groente je per maand het best kan kiezen? Kijk dan hier.

Als ik door het koude weer naar huis ga, heb ik in de eerste instantie geen zin om mijn tanden in koud stuk fruit te zetten. "Dat moet anders kunnen", dacht ik bij mezelf. Ik hou ervan mezelf op te warmen met een lekker bakje thee. Ik ben er achter gekomen dat kiwi's daar ook heel erg van houden, ze smaken daardoor ook nog eens verrassend lekker!

Schil je kiwi en snij deze in dikkere pakjes. Ik heb mijn kiwi aan een stokje geregen en in de hete thee gezet. De thee nam een klein beetje de smaak van de kiwi over, en de kiwi die werd onverwacht lekker, warm en zacht.
Gedroogde abrikoosjes heb ik in reepjes geknipt. Ik schonk wat magere yoghurt in een schaaltje en liet daar mijn reepjes abrikoos in zakken. Volle yoghurt is minder zuur en heeft zelfs iets zoets, maar is ook al snel hoog in Kilocalorieën. Hier heb ik dus niet voor gekozen. Fruit belooft mij altijd al een vanzelfsprekende zoete smaak en vind ik heerlijk door de wat zuurdere yoghurt.
Als kers op de taart heb ik gekozen voor wat ongezouten nootjes. Daar zitten misschien wel veel Kilocalorieën in, maar bevatten ook goede vetten. Als je de hoeveelheid aanhoud die op de foto staat, is het supergezond!
Ik hoop dat je hier mee even vooruit kunt, volgende maand ben ik er weer met het fruit van februari.

Groetjes,
Sarah